Kalori Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Kalori hesaplama için önce BMR (bazal metabolizma), sonra aktivite çarpanı ile TDEE bulunur. Erkek: BMR = 88,362 + (13,397 × kg) + (4,799 × cm) − (5,677 × yaş). Kadın: BMR = 447,593 + (9,247 × kg) + (3,098 × cm) − (4,330 × yaş). TDEE = BMR × aktivite.

Kilo vermek, korumak veya almak için TDEE civarında hedef belirleyin. Makro dağılımı için bir uzmana danışın.

Günlük kalori ihtiyacı (BMR ve TDEE) nasıl hesaplanır?

Hesaplayıcı önce bazal metabolizma hızını (BMR), yani dinlenirken yakılan kaloriyi Mifflin-St Jeor formülüyle bulur:

Erkek: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Ardından aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük toplam enerji ihtiyacı (TDEE) elde edilir: hareketsiz 1,2 · az aktif 1,375 · orta aktif 1,55 · çok aktif 1,725 · ekstra aktif 1,9.

Örnek

30 yaşında, 175 cm, 80 kg, haftada 3 – 4 gün spor yapan erkek: BMR = 800 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.749 kcal; TDEE = 1.749 × 1,55 ≈ 2.711 kcal.

Kilo korumak için ≈ 2.700 kcal
Kilo vermek için günde 300 – 500 kcal açık (≈ 2.200 – 2.400 kcal); haftada yaklaşık 0,3 – 0,5 kg kayıp beklenir
Kilo almak için 250 – 500 kcal fazla

1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal'ye karşılık gelir. Kadınlarda günlük alımın 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmesi uzman kontrolü olmadan önerilmez.

Sıkça sorulan sorular

BMR nedir, nasıl hesaplanır?

BMR, vücudun dinlenme halinde yaşamsal işlevler için harcadığı günlük kaloridir. Mifflin-St Jeor formülüyle kilo, boy, yaş ve cinsiyetten hesaplanır.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Günlük kalori ihtiyacınızdan (TDEE) 300 – 500 kcal az almanız, haftada yaklaşık 0,3 – 0,5 kg sağlıklı kilo kaybı sağlar.

Kilo korumak için ne kadar kalori gerekir?

BMR değerinizin aktivite katsayısıyla çarpımı olan TDEE kadar kalori almak kilonuzu korumanızı sağlar.

BMR nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMR), dinlenme halinde vücudun harcadığı minimum kaloridir.

TDEE nedir?

Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), BMR ile aktivite çarpanının çarpımıdır. Kilo korumak için yaklaşık bu kadar kalori alırsınız.

Hangi formül kullanılıyor?

Harris-Benedict formülünün güncellenmiş versiyonu kullanılır. Sonuçlar tahmindir; bireysel ihtiyaçlar değişebilir.

Kilo vermek için ne yapmalıyım?

Genelde TDEE den 300–500 kcal düşük almak yavaş kilo kaybına yardım eder. Aşırı kısıtlama önerilmez; doktora danışın.

Ücretsiz mi?

Evet. Hesaplama tarayıcınızda yapılır; kayıt gerekmez.

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı (BMR ve TDEE) nasıl hesaplanır?

Örnek

Sıkça sorulan sorular

Benzer Araçlar