Maksimum nabız nasıl hesaplanır?
Maksimum kalp atım hızı, kalbinizin dakikada ulaşabileceği en yüksek atım sayısıdır ve antrenman bölgelerinin temelini oluşturur. En bilinen formül 220 − yaş'tır; 35 yaşındaki biri için 185 atım/dakika eder. Daha güncel araştırmalara dayanan Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş) ise özellikle orta yaş ve üzerindeki kişilerde daha isabetli kabul edilir ve 35 yaş için yaklaşık 184 atım/dakika verir. Her iki formül de ortalamaya dayalıdır; bireyler arasında ±10–12 atımlık farklar normaldir. Kesin değer için doktor kontrolünde efor testi gerekir.
Karvonen yöntemi ve dinlenme nabzı
Dinlenme nabzınızı biliyorsanız araç Karvonen (kalp hızı rezervi) yöntemini kullanır: Hedef nabız = (Maksimum nabız − Dinlenme nabzı) × Yoğunluk + Dinlenme nabzı. Bu yöntem kondisyon düzeyinizi hesaba kattığı için daha kişiseldir. Dinlenme nabzınızı sabah uyandığınızda, yataktan kalkmadan önce bir dakika boyunca nabzınızı sayarak ölçebilirsiniz; birkaç günün ortalamasını almak daha doğru sonuç verir. Yetişkinlerde dinlenme nabzı genellikle 60–100 atım/dakika arasındadır, düzenli spor yapanlarda daha düşük olabilir.
Nabız bölgeleri
- Bölge 1 (%50–60): Çok hafif; ısınma, yürüyüş ve toparlanma.
- Bölge 2 (%60–70): Hafif; "yağ yakma bölgesi" olarak bilinir, uzun süre sürdürülebilir ve aerobik temeli geliştirir.
- Bölge 3 (%70–80): Orta; kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.
- Bölge 4 (%80–90): Yüksek; laktat eşiği ve hız çalışmaları.
- Bölge 5 (%90–100): Maksimum; kısa süreli interval çalışmaları.
Yağ yakmak için hangi nabız?
Düşük yoğunlukta vücut enerjinin daha büyük kısmını yağdan karşılar; ancak toplam yakılan kalori yoğunluk arttıkça yükselir. Kilo kontrolü açısından belirleyici olan, haftalık toplam enerji harcaması ve beslenmedir. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta ya da 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite önerir. Günlük enerji ihtiyacınızı Kalori Hesaplama, vücut kompozisyonunuzu Vücut Yağ Oranı aracıyla hesaplayabilirsiniz.
Nabzınızı nasıl ölçersiniz?
Antrenman sırasında nabzınızı göğüs bandı, akıllı saat veya bileklik ile takip edebilirsiniz; göğüs bantları genellikle daha isabetlidir. Cihazınız yoksa bilek iç kısmındaki ya da boyundaki atardamarı iki parmakla bulup 15 saniye boyunca sayın ve sonucu 4 ile çarpın. Egzersize yeni başlıyorsanız ilk haftalarda Bölge 2 ağırlıklı çalışmak, vücudunuzun yüke uyum sağlamasına yardımcı olur. Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya olağan dışı nefes darlığı hissederseniz egzersizi hemen bırakın.